Дальние перелеты — это всегда небольшое испытание для организма. Когда мы пересекаем несколько часовых поясов за пару часов полета, наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) просто не успевают перестроиться. В результате — бессонница ночью, жуткая сонливость днем, испорченные первые дни долгожданного отпуска или полное отсутствие концентрации в важной командировке.
Мы создали этот инструмент специально для того, чтобы вы могли подготовить свой организм заранее. Главный секрет борьбы с джетлагом — плавность. Если вы начнете слегка менять режим за пару дней до вылета, по прилету вы даже не заметите разницы.
Как правильно пользоваться калькулятором?
Все очень просто, мы постарались сделать интерфейс интуитивно понятным:
- Города вылета и прилета: Эти поля не обязательны, но они помогут вам самим не запутаться, если вы планируете сложный маршрут.
- Разница во времени: Это самый важный пункт. Посмотрите в интернете, сколько сейчас времени в городе, куда вы летите. Если там времени больше, чем у вас (например, у вас 12:00, а там 15:00), впишите цифру 3. Если там времени меньше (у вас 12:00, а там 09:00), смело пишите -3 (с минусом).
- Дата и привычный сон: Укажите день вылета и время, когда вы обычно ложитесь в кровать дома.
Нажмите кнопку «Рассчитать», и система выдаст вам расписание на ближайшие дни.
Дополнительные советы: свет, кофе и вода
Помимо графика сна, который вы только что рассчитали, организму нужны дополнительные "подсказки" о том, какое сейчас время суток:
- Управляйте светом. Яркий свет разрушает гормон сна. Если в расчете сказано "избегать света", зашторьте окна и убавьте яркость экрана на телефоне до минимума.
- Пейте больше воды. Воздух в самолете высушивает организм, а обезвоживание усиливает симптомы джетлага. Старайтесь избегать алкоголя во время полета.
- Кофеин с умом. Откажитесь от кофе и крепкого чая за 6-8 часов до того времени, когда вам по графику нужно уснуть.
Когда и как принимать мелатонин?
Мелатонин — это не снотворное, а естественный сигнал для мозга: «солнце село, пора спать». Наш калькулятор подскажет вам в результатах расчета, нужен ли он в вашей ситуации.
Обычно правило такое: если вы летите на восток (туда, где солнце встает раньше), мелатонин очень поможет уснуть в непривычно раннее время. Принимайте его за 30–40 минут до того времени, которое указано в вашем графике сна. А вот при полетах на запад (где день растягивается) он требуется редко — разве что вы проснетесь посреди ночи в первые дни отпуска и не сможете сомкнуть глаз.
