Мульти-калькулятор БЖУ: точная норма макронутриентов онлайн
Узнайте свою норму макронутриентов онлайн
Заполните простые данные, чтобы рассчитать БЖУ и суточную калорийность.
Ваша суточная норма макронутриентов
Как мы перевели калории в граммы (простая логика):
1 грамм белка = 4 ккал | 1 грамм углеводов = 4 ккал | 1 грамм жира = 9 ккал
Зачем нужен калькулятор БЖУ для набора мышечной массы и сушки?
Калории определяют, худеете вы или набираете вес. Но именно соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) определяет качество вашего тела. Наш калькулятор помогает рассчитать БЖУ для кето диеты, классического рациона, веганства или специализированного LCHF (Low Carb High Fat).
Формула Миффлина Сан Жеора с учетом типа питания
По умолчанию мы используем современную формулу Миффлина-Сан Жеора, которая признана одной из самых точных. Однако, если вы укажете свой процент подкожного жира, система автоматически переключится на формулу Катча-МакАрдла, которая учитывает только сухую мышечную массу. Это делает соотношение БЖУ для сушки тела максимально точным.
LCHF пропорции: калькулятор для умного жиросжигания
Если ваша цель — снизить углеводы без входа в жесткий кетоз, выберите стратегию LCHF. Пропорции калькулятор рассчитает так, чтобы вы получали достаточно энергии из полезных жиров, сохраняя при этом белок на нужном уровне для защиты мышц.
Чтобы добиться поставленных фитнес-целей, недостаточно просто следить за калориями, необходимо соблюдать грамотное соотношение макронутриентов. Суточная норма базовых элементов рассчитывается персонально и напрямую зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности. Для максимальной точности вычислений также берется во внимание текущий процент жира в организме.
В зависимости от конечной цели, пропорции нутриентов кардинально меняются. Например, для плавного снижения веса или агрессивной сушки тела создается дефицит калорий с умеренным потреблением углеводов. Если же ваша задача — набор мышечной массы, потребуется энергетический профицит и повышенная порция белка. Для приверженцев низкоуглеводных систем, таких как кето диета или LCHF (Low Carb High Fat), основа рациона выстраивается вокруг полезных жиров при критическом минимуме углеводов.
Выполнять сложные многоэтапные формулы вручную слишком утомительно. Чтобы грамотно спланировать свое правильное питание, используйте точный онлайн калькулятор БЖУ на сайте calcman.ru. Бесплатный сервис моментально адаптирует показатели под ваш метаболизм и поможет составить идеальное меню для любых тренировочных циклов.
Примерное распределение БЖУ в зависимости от цели:
| Цель питания | Белки (%) | Жиры (%) | Углеводы (%) |
|---|---|---|---|
| Поддержание веса | 30% | 30% | 40% |
| Похудение / Сушка тела | 40% | 30% | 30% |
| Набор мышечной массы | 30% | 20% | 50% |
| Кето диета / LCHF | 20% | 75% | 5% |
