Pro-Конструктор БЖУ: Расчет нутриентов на сухую массу и углеводное чередование
Индивидуальный расчет макронутриентов (БЖУ) по дням
Продвинутый инструмент для тех, кто учитывает расчет БЖУ на сухую массу тела.
Результаты расчета макронутриентов
Как работает расчет макронутриентов для спортсменов?
В отличие от любительских калькуляторов, профессиональный подход к диетологии строится на сухой массе тела (LBM). Это вес вашего организма за вычетом жирового депо. Именно мышечная масса является основным потребителем энергии, поэтому расчет "на общий вес" часто дает погрешность, особенно при высоком проценте жира.
Формула расчета калорий и макросов
Математическая логика конструктора строится по следующему алгоритму:
Почему важно углеводное чередование?
Используя углеводное чередование (расчет калорий), вы манипулируете запасами гликогена. В тренировочные дни калькулятор отдает приоритет углеводам для обеспечения высокой интенсивности. В дни отдыха потребление углеводов снижается, что помогает улучшить чувствительность к инсулину и ускорить жиросжигание.
Калькулятор кето макросов
Если выбрана стратегия Кето, система жестко ограничивает углеводы (до 30-50г), перераспределяя оставшуюся калорийность в пользу жиров. Это позволяет войти в состояние кетоза, сохраняя при этом заданную норму белка для защиты мышц.
Расчёт нормы БЖУ по общей массе тела даёт приблизительный результат — потому что 20 кг жира не требуют белка для своего обслуживания. Профессиональный подход — рассчитывать макросы на кг сухой (безжировой) массы тела (LBM — Lean Body Mass): LBM = вес × (100 − % жира) / 100. Именно эта методика лежит в основе продвинутого калькулятора БЖУ на calcman.ru и обеспечивает точный расчёт белка, жиров и углеводов под конкретную цель — сушку, набор мышечной массы, кето или белково-углеводное чередование.
При расчёте граммов белка в день точкой отсчёта служит уровень активности и цель. Минимальная норма по ВОЗ — 0,8 г/кг массы тела; для спортсменов она существенно выше. При силовых тренировках и наборе массы оптимум — 1,8–2,4 г/кг LBM; на сушке (дефицит калорий + тренировки) норма белка повышается до 2,2–2,6 г/кг LBM — это позволяет сохранить мышечную массу при жиросжигании. Формула Кэтча–МакАрдла подтверждает логику: BMR = 370 + 21,6 × LBM, то есть каждый килограмм сухой массы напрямую определяет базальный метаболизм, и именно от него отталкивается расчёт суточного КБЖУ.
Кетогенная диета кардинально меняет распределение макросов: углеводы сокращаются до 5–10% суточных калорий (20–50 г нетто в сутки), жиры составляют 70–80%, белки — 15–25% от TDEE. Это соотношение вводит организм в кетоз, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела из жиров. При белково-углеводном чередовании (БУЧ) цикл обычно строится по схеме 2+1 или 3+1: два–три белковых дня сменяются одним углеводным. В белковый день — 2,5–3 г белка и всего 0,5 г углеводов на кг веса; в углеводный — 4–5 г углеводов и 1–1,5 г белка на кг, жиры при этом минимальны. Общий дефицит калорий при БУЧ сохраняется умеренным — 10–20% от TDEE.
Нормы белка на кг LBM по целям
| Цель | Белок (г/кг LBM) | Белок (г/кг общей массы) | Примечание |
|---|---|---|---|
| Поддержание веса, низкая активность | 1,4–1,8 | 1,2–1,4 | Минимум по ВОЗ — 0,8 г/кг |
| Похудение без тренировок | 1,8–2,2 | 1,5–2,0 | Защита мышц при дефиците калорий |
| Сушка со силовыми тренировками | 2,2–2,6 | 1,8–2,2 | Максимальное сохранение LBM |
| Набор мышечной массы | 1,8–2,4 | 1,6–2,2 | Профицит калорий +250–500 ккал |
| Кето-диета | 1,6–2,0 | 1,4–1,8 | Избыток белка выбивает из кетоза |
Распределение макросов по типу диеты
| Тип питания | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал/г |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированное (норма) | 25–30% | 25–30% | 40–50% | Б=4, Ж=9, У=4 |
| Сушка / дефицит | 35–40% | 25–30% | 25–35% | Белок максимален |
| Кето-диета | 15–25% | 70–80% | 5–10% (до 50 г) | Кетоз при У < 50 г |
| БУЧ — белковый день | 60–65% | 30–35% | 5–7% | Б 2,5 г/кг + У 0,5 г/кг |
| БУЧ — углеводный день | 20–25% | 10–15% | 60–65% | У 4–5 г/кг + Б 1–1,5 г/кг |
| Набор мышечной массы | 25–30% | 20–30% | 45–55% | Профицит +250–500 ккал |
Пример расчёта БЖУ по LBM (мужчина 85 кг, 20% жира, сушка)
- LBM: 85 × (1 − 0,20) = 68 кг сухой массы тела
- TDEE: BMR по Кэтчу = 370 + 21,6 × 68 = 1839 ккал × 1,55 (умеренная активность) = 2850 ккал
- Целевые калории (дефицит 15%): 2850 × 0,85 = 2420 ккал
- Белок (2,4 г/кг LBM): 2,4 × 68 = 163 г → 163 × 4 = 652 ккал
- Жиры (1,0 г/кг LBM): 1,0 × 68 = 68 г → 68 × 9 = 612 ккал
- Углеводы (остаток): (2420 − 652 − 612) / 4 = 289 г
